수면 전문의가 알려주는 숙면을 위한 7가지 수면 습관

수면은 신체와 정신의 회복, 면역력 강화, 기억력 향상 등 다양한 효과를 제공합니다. 그러나 여러 요인으로 인해 우리의 수면은 방해받을 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 하면 좋은 밤잠을 잘 수 있을까요? 다행히도 우리는 몇 가지 간단한 방법으로 우리의 수면 습관을 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 국제학술지에 발표되거나 임상 연구 등을 거쳐 근거 수준이 높은 것으로 평가받는 '건강 수면 7가지 습관'을 정리해보겠습니다.

 

숙면을 위한 7가지 수면습관

 

1. 동일한 수면 리듬으로 하루 7∼8시간 충분히 자라

우리 몸은 24시간 주기로 수면, 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 신체 및 정신 기능을 조절하는데, 이것을 생체시계라고 합니다. 생체시계는 주로 외부 자극, 특히 햇빛에 의해 조절되며, 일정한 수면 패턴이 없으면 생체시계가 어긋나 수면과 각성, 인슐린 등 호르몬 분비에도 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 수면-각성 주기가 강화되어 수면의 질과 양이 향상됩니다.

 

일반적으로 건강한 성인은 7시간에서 9시간의 수면이 권장됩니다. 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 것은 면역기능에 치명적일 수 있습니다. 미국 국립수면재단은 성인의 경우 7∼9시간의 수면을 취하기를 권고하고 있습니다.

 

 

2. 주말에  지나친 수면은 피하라

최신 연구 결과를 보면, 하루 평균 수면시간이 6시간 미만인 사람이 주말에 부족한 잠을 보충하면 각종 성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그렇지만 주말에 과도하게 늦게 자고, 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋습니다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같습니다. 되도록 주중과 주말의 수면시간 차이를 1시간 이하로 하는 게 바람직합니다.

 

 

3. 아무리 피곤해도 낮잠은 30분 이내로 자라

30분 이상 낮잠을 자는 것은 밤 수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않습니다. 낮에 자꾸 눕게 되면 우리 몸의 생체시계가 교란돼 밤이 돼도 졸림을 잘 느끼지 못합니다. 또 낮에 자지 않고 눈감고 누워만 있어도 우리 몸의 생체시계는 잔 것으로 착각하게 됩니다. 따라서 낮잠을 피해야 하며, 부득이한 경우에라도 30분 이내로만 짧게 자야 합니다. 

 

 

4. 잠자기 전 야식과 카페인 음료를 삼가라

많은 연구결과에서 수면 전 카페인 섭취는 수면시간에 수면의 질과 양을 떨어트리는 것으로 나타났습니다. 카페인은 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 등에 포함되어 있으며, 수면 전 6시간 이내에 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 수면 전에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

수면 전 야식도 좋지 않습니다. 야식을 먹으면 위장관의 활동이 증가하고, 혈당과 인슐린 수치가 상승하여 수면의 질을 저하시킵니다. 특히 고지방, 고단백질, 매운 음식은 소화에 시간이 오래 걸리고, 위산 분비를 촉진하여 위염이나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 따라서 수면 전 3시간 이내에는 식사를 하지 않는 것이 좋으며, 굶주릴 때는 가벼운 과일이나 우유 등을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

5. 잠자기 전에는 스마트폰이나 TV 등의 전자기기 사용을 자제하라

스마트폰이나 TV 등의 전자기기는 우리의 뇌를 자극하고, 푸른색 계열의 빛을 방출합니다. 이러한 빛은 우리의 생체시계에 영향을 주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비되며, 우리의 졸림을 유도하는 역할을 합니다. 따라서 잠자기 전에 스마트폰이나 TV 등의 전자기기를 사용하면 잠들기 어렵고, 수면의 질도 저하됩니다. 따라서 잠자기 전 1시간 이내에는 전자기기 사용을 최대한 줄이고, 어두운 환경에서 편안한 음악이나 독서 등으로 마음을 진정시키는 것이 좋습니다.

 

 

6. 잠자리 환경을 쾌적하게 유지하라

잠자리 환경은 수면의 질과 양에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 잠자리 환경을 쾌적하게 유지하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 방법들을 참고하세요.

 

1) 잠자리를 어둡고 조용하고 통풍이 잘 되도록 하세요. 커튼이나 창문 시트로 빛을 차단하고, 귀마개나 소음기 등으로 소음을 줄이세요. 공기청정기나 선풍기 등으로 공기 순환을 돕고, 실내 온도와 습도를 적절하게 조절하세요.

 

2)  침대와 베개, 이불 등은 개인의 취향과 몸 상태에 맞게 선택하세요. 침대와 베개는 목과 허리를 지탱해주고 편안한 자세로 잘 수 있도록 하세요. 이불은 계절에 따라 두께와 재질을 바꾸세요. 침구류는 청결하게 유지하고, 정기적으로 세탁하고 햇볕에 살균하세요.

 

3) 잠자리에는 수면과 관련된 것만 하세요. 잠자리에서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하거나 공부를 하거나 식사를 하거나 등의 행위는 피하세요. 이러한 행위는 잠자리에 대한 연상을 방해하고, 수면을 어렵게 만듭니다. 

 

 

7. 운동은 규칙적으로 하되, 잠자기 전에는 피하라

운동은 우리의 수면에도 좋은 영향을 미칩니다. 운동은 우리의 체온을 상승시키고, 수면 전에 체온이 떨어지면서 졸림을 유도합니다. 또한 운동은 우리의 깊은 수면 비율을 증가시키고, 수면의 질을 향상시킵니다.

 

그러나 운동은 적절한 시간과 강도로 하는 것이 중요합니다. 잠자기 전에 과도하게 운동하면 오히려 수면에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 잠자기 전에 운동하면 심장박동수와 혈압이 상승하고, 호르몬 분비가 변화하고, 근육이 긴장되어 잠들기 어렵고, 수면의 질도 저하됩니다. 따라서 잠자기 전 4시간 이내에는 운동을 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

마무리

이상으로 수면 전문의가 알려주는 환상적인 수면 습관을 소개해 보았습니다. 이러한 습관들은 단기적으로는 졸림과 피로감을 줄여주고, 장기적으로는 건강과 행복을 증진시켜줍니다. 따라서 우리는 이러한 습관들을 익히고 실천하는 것이 중요합니다. 좋은 밤잠을 위해 오늘부터라도 한 가지씩 시도해보세요. 좋은 밤잠과 함께 건강한 삶이 되시길 바랍니다.

 

 

## 잠의 질을 높이는 건강한 수면습관이란?

 

 

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